ダイエット

ジョギングで痩せる方法!走ってやせる本当のダイエット

ジョギングでやせる

ダイエットのために走る、なんてナンセンスって思いませんか?

そんな苦労してやせるくらいなら
食べるのを減らすほうのが楽とか思ってますか?

もし、そう考えるならあなたのダイエットはなかなか成功しずらいですよ。

ジョギングは本当にお金がかからないで確実に代謝をして痩せさせてくれるのでやらないならダイエットはしにくいです。

いかにジョギングがダイエットに向いているか?

そして体に負担が少なく効率のいいダイエットでのジョギング活用はどうしたらいいかまとめました。

ぜひあなたも今晩から一緒に走りましょう!

ジョギングのダイエット効果

ジョギングのダイエット効果

実はジョギングは一番ダイエットに向いている運動といっても過言ではありません。

長距離走のランナーはみんな痩せていますが、これはジョギングで効率よく脂肪が燃焼されているからです。

今まで様々なダイエットに挫折している人や、日常的に運動する習慣がない人でも大丈夫!ジョギングを続けると痩せる効果が絶大なんです。

まずは、ジョギングで痩せるメカニズムをみていきましょう。

有酸素運動が脂肪を燃やす

ジョギングは「有酸素運動」といって、運動中にたくさん酸素を取り込む運動です。有酸素運動は20分以上続けると内臓脂肪や皮下脂肪をエネルギー源として燃焼し始めます。

一方筋トレなど酸素をあまり必要としない「無酸素運動」では筋肉に蓄えられている糖質が優先的に使われます。カロリーを消費しないわけではないのですが、体脂肪が燃えるまでには時間がかかってしまいます。

ちなみに、有酸素運動で消費されやすいのは皮下脂肪よりも内臓脂肪です。内臓脂肪が多くていわゆる“ビール腹”になっている人ほど効果が分かりやすいので、一般的に太っている人は有酸素運動を先にやるべきで、筋トレはその後ですね。

セロトニンの分泌が増える

息切れしない程度の適度な運動をすると、ストレス解消効果のある「セロトニン」が分泌されます。

セロトニンは脳の幸せホルモンと呼ばれていて、前向きな気持ちにしてくれたり精神的に安定したりします。

なので、自分でも息が切れない程度のジョギングが効果的。年齢にもよりますが、心拍数は100~120くらいを保って走ると良いですね。

セロトニンが十分に分泌されていると、ストレスによる過食や代謝の低下を防げます。忙しくてストレスが多い人は、つい過食ぎみになりますが、空腹時にジョギングすると食べ過ぎを防げるので、痩せる効果が十分にあります。

またセロトニンは朝日を浴びる事でも分泌されます。ジョギングで痩せる効果を高めるなら、朝ランをするのがおすすめですよ。

効果的に痩せるための5つのポイント

ジョギングでやせるポイント

ジョギングの痩せる効果をアップさせる方法があり。次の5つのポイントです。

  1. 食事前の空腹時に走る
  2. 会話ができるくらいのゆっくりペース
  3. 最低10分は走り続ける
  4. ペースは週3回、1日走って1日休む
  5. 3ヵ月以上を目安にじっくり取り組む

ジョギングはしんどそうなイメージがありますが、これなら続けられそうですね!

①食事前のジョギング

ジョギングを始める前に食事をしてしまうと、まず胃への血流が減少するため消化不良を起こしてしまいます。

さらに、血液中に糖が多い状態でジョギングをすると、そちらのエネルギーが優先的に使われるため、体脂肪が燃え始めるのが遅くなってしまいます。

ジョギングで痩せる効果を発揮させるには、食事前のタイミングがベスト。

なかでも、空腹の時間が長い朝食前のランニングがおすすめ。

めまいや立ち眩みが起こる場合は、走る前にゼリー飲料など消化の良いものを軽くお腹に入れると改善します。

②ゆっくり走る(心拍数100~120前後)

運動の習慣が無い人は、まずは歩く速度くらいのゆっくりペースでジョギングを始めましょう。

いきなりタイムを意識して走ると心肺に負荷がかかりすぎて無酸素運動になってしまうので、誰かと会話しながらでも走れるペースで行うのがおすすめ。

体重が軽くなったり心肺機能が向上すると自然とペースが上がってくるので、無理せず楽なペースで続ける事を優先しましょう。

また、ジョギングで痩せる効果が高まる心拍数の目安は100~120前後です。心拍数が測れる時計もあるので、使ってみるのもいいでしょう。

③1回に10分以上走る(習慣作り)

脂肪が燃焼し始めるのは走り始めて20分後からですが、20分走り続けるのがきつい人はまずは10分を目標に走ってみましょう。

そこから徐々に走る時間を伸ばすとジョギングの習慣が作りやすいです。

もし足の調子や体調が万全でない日は、10分のランの前後にウォーキングを取り入れても良いです。

ジョギングよりエネルギーの消費量は少ないものの、ウォーキングも有酸素運動なのでダイエット効果は維持できます。

④ペースは週3回、1日走って1日休む

ジョギングのダイエット効果は走れば走るほど上がるという訳ではありません。

ジョギングでも筋肉は疲労しているので、週3回くらいのペースで1~2日おきに走るほうが痩せる効果が高いんです。

⑤継続する

ジョギングでダイエットをして挫折するのは、ジョギングをしていた期間が短い人がほとんど。

ジョギングで痩せる効果が出始めるのは、早い人で約1ヶ月

元の体重が軽い人はさらに時間がかかるので、3ヵ月くらいはかかると思っておきましょう。

また、筋肉量が少ない人はジョギングを始めて1ヶ月くらいは筋肉が増えて体重が増える事が少なくありません。

そこでやめずに続けていれば体重は減っていくので、あきらめずに継続!まずは2か月目から痩せられることを信じて走りましょう。

ジョギングでムリなく痩せるために知っておきたいこと

普段の生活で自然と痩せられるのが一番メンタルにも体にも優しいですね。

まずは今の生活でどれだけエネルギーを必要としていて、痩せるためにはどのくらいジョギングをしたらいいかを知りましょう。

消費エネルギーの計算方法

基礎代謝量といって、運動もしなくても生きているだけでその人が毎日消費するエネルギー量を求める計算式は次の通りです。

除脂肪体重 = 体重(kg) – 体重(kg) × 体脂肪率(%)

基礎代謝量(BMR) = 28.5kcal × 除脂肪体重(FFM: kg)

もし、基礎代謝が1100キロカロリーだとすれば、それより少なく食べれば減量できるしそれよりカロリーオーバーすると肥満になっていくわけです。

ただ、食事制限だけで痩せようとするとリスクが肥満以外にもあるので注意ですね。

3か月目から効果が加速

カロリーを控えて、激しい運動もしているのに、なぜか痩せないという現象が続くことがあります。

これは「運動を始めて3ヵ月間は、その習慣に身体が一生懸命慣れている期間」なので、運動と食事制限を同時に行わないほうがいいという意味です。

運動を始めるとその分身体の修復に栄養が必要です。食事を制限してしまうと運動する体が作られるのに時間がかかり、その分体重が減り始めるのが遅くなってしまいます。

ジョギングを始めたら間食を減らすくらいにし、いきなりの食事制限はやらないようにしましょう。

ジョギング(有酸素運動)でも、はじめは筋肉がついてくるので、体に筋肉が付いて体が慣れたくらいの3ヵ月目くらいから食事制限も合わせると一気にダイエット効果が加速します。

参考:知恵袋

筋肉をつける無酸素運動も合わせて行う

ジョギングの効果をもっと高めるためには、筋トレなどの無酸素運動も組み合わせるのもおすすめ。筋トレで筋肉量が増えると、次のような効果が生まれます。

  • ジョギング時のエネルギー消費量がアップする
  • 筋肉や血中の糖が消費され、ジョギングで体脂肪が燃え始めるのが早くなる

ジョギングと無酸素運動を組み合わせる効果は次の通りです。

基礎代謝量が増えてやせやすくなる

ジョギングでも筋肉は増えるが、筋トレに比べると肥大量は少な目。

ジョギングでよりカロリー消費量をアップさせれるために、太ももや背中といった大きな筋肉を増やす筋トレを組み合わせれば、基礎代謝量を上げられるのでダイエット効果があがります。

手軽なものでいうと、太ももはスクワット、背筋はバックエクステンションがどこでもできる筋トレです。

特に背筋は鍛えるとジョギング時の姿勢が良くなり、代謝もあがります。

ジョギングの前に筋トレ

筋トレをするならジョギングの前に行いましょう。

ジョギングで消費されるのは血中の糖→筋肉の糖→脂肪の順番です。

まず筋トレで筋肉の糖や血中の糖を消費しておくことで、ジョギングを始めたときにスムーズに脂肪をエネルギーに変えられます。

ジョギングでダイエットまとめ

今日からジョギングやりますか?

もし、やるつもりなら次のお約束を胸にしっかりととどめておいてくださいね。

  • 食事前の空腹時に走る
  • 心拍数100-120のゆっくりペース
  • 最低10分・できれば30分
  • 週3回+1日おきくらい
  • 絶対に3ヵ月以上続ける
  • 3か月目くらいから食事制限はぼちぼち始める

以上のポイントを念頭に頑張ってみましょう!

PS:実はこのやり方は全部管理人が実証済です。もともと58キロもあって加圧ジムに半年も通ったのに全然痩せませんでしたが、このジョギングを始めたら3か月目からぐんぐん痩せて5か月で5キロ減量ができたんです。